Machine Bicep Curl

The machine bicep curl is a seated curl where you bend your elbows against a lever with your arms resting on a pad. It isolates the biceps. The fixed path and constant resistance keep tension through the whole range, so you can push the biceps hard without swinging your body.

MaskinIsolasjonsøvelseVekt og reps

Muskler som trenes

Med machine bicep curl trener du biceps.

Hovedmuskler

Sett per uke for biceps

Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for biceps, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.

Vedlikehold2sett/uke
Vekst fra4sett/uke
Sweet spot8-14sett/uke
Restitusjonsgrense18sett/uke

Slik gjør du machine bicep curl

  1. 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
  2. 02Rest your upper arms flat on the pad and grab the handles with an underhand grip.
  3. 03Start with your arms nearly straight and your shoulders relaxed.
  4. 04Curl the handles up until your biceps are fully contracted.
  5. 05Lower slowly until your elbows are almost straight, then repeat.

Teknikktips

  • Elbows fixed on the pad
  • Squeeze hard at the top
  • Lower for a slow count of three

Vanlige feil

  • Lifting your elbows off the pad lets the shoulders help, so keep your upper arms planted for the whole set.
  • Stopping short of full extension skips the stretched part of the curl, so let your arms nearly straighten.
  • Misaligning the elbow and pivot makes the curl feel jerky, so adjust the seat until they match.

Slik legger Swole.fit opp øvelsen

Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.

  • De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen isolasjonsøvelser for å bygge muskler.
  • Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
  • Tar du toppen av spennet i alle sett, legger neste økt på det minste vekthoppet som faktisk går, rundet av til skivene, manualene eller vektstabelen du har.
  • Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.

Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.

Alternativer til Machine Bicep Curl

Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.

Logg den. Appen planlegger neste.

Logg machine bicep curl gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.

Kom i gang gratisSammenlign oppleggene