Wide-Grip Push-ups
The wide-grip push-up is a push-up with your hands placed well outside shoulder width. The wider hand position puts more stretch on your chest and less work on your triceps, with your shoulders assisting. Pick it to bias your chest with bodyweight. Keep the width moderate, because going extremely wide shortens your range and loads the shoulders.
Muskler som trenes
Med wide-grip push-ups trener du bryst, med hjelp fra skuldre.
Sett per uke for bryst
Harde sett per uke som Swole.fit planlegger for bryst, med alle øvelser som trener muskelen. Start syklusen nær vekstgrensen og klatre mot restitusjonsgrensen før deload.
Slik gjør du wide-grip push-ups
- 01Place your hands about one and a half times shoulder width apart, fingers turned slightly outward.
- 02Walk your feet back into a straight plank and brace your abs and glutes.
- 03Lower your chest toward the floor, letting your elbows bend out over your wrists.
- 04Go down until you feel a stretch across your chest and your chest is just above the floor.
- 05Press back up by driving your hands together against the floor, without letting them actually slide.
Teknikktips
- Elbows stay stacked over wrists
- Feel the stretch across your chest
- Squeeze the floor together on the way up
Vanlige feil
- Setting your hands so wide that you only move a few centimetres kills the training effect; narrow the grip until you reach full depth.
- Letting your wrists sit inside your elbows at the bottom stresses the shoulders; move your hands until forearms are vertical.
- Shrugging your shoulders toward your ears as you push weakens the press; keep your shoulders pulled down away from your ears.
Slik legger Swole.fit opp øvelsen
Logg den én gang, så planlegger appen neste økt for deg.
- De fleste sett havner på 8 til 15 reps. Der legger planen basisøvelser for å bygge muskler.
- Uke én starter på rundt 2 til 3 RIR. Hver uke går du litt nærmere failure, og du ender på rundt 0 til 1 RIR før deloaduka.
- Når toppen av spennet blir lett, foreslår Swole.fit en tyngre variant eller ekstra vekt.
- Sett i denne øvelsen teller i ukevolumet for hver muskel den trener: et helt sett for hovedmusklene, et halvt for hjelpemusklene.
Hele metoden, med regnestykkene, finner du i slik fungerer mesosykluser.
Alternativer til Wide-Grip Push-ups
Samme muskler, annet verktøy. Bytt til en av disse når utstyret er opptatt eller leddene vil ha litt variasjon.
Logg den. Appen planlegger neste.
Logg wide-grip push-ups gratis. Swole.fit velger neste vekt, teller ukas sett og sier fra når det er tid for deload.