Machine Tricep Extension
The machine tricep extension is a seated movement where you straighten your elbows against a lever with your upper arms braced on a pad. It isolates the triceps, all three heads. The fixed setup protects your elbows from wobble, making it a joint-friendly way to add triceps volume after pressing.
Muskler der trænes
Med machine tricep extension træner du triceps.
Primære
Sæt om ugen til triceps
Hårde sæt om ugen som Swole.fit planlægger til triceps, med alle øvelser der træner musklen talt med. Start cyklussen tæt på vækstgrænsen og arbejd dig op mod restitutionsgrænsen før en deload.
Sådan laver du machine tricep extension
- 01Set the seat so your elbows line up with the machine's pivot point.
- 02Rest your upper arms on the pad and grip the handles with your wrists straight.
- 03Start with your elbows bent so your hands are near your shoulders.
- 04Extend your elbows until your arms are straight and your triceps are fully contracted.
- 05Return slowly to the bent position without letting the stack touch down.
Tekniktips
- Upper arms stay still
- Lock out and squeeze
- Slow on the way back
Typiske fejl
- Leaning your torso forward to push the handles turns it into a press, so sit back and move only at the elbow.
- Flaring your elbows outward shifts load away from the triceps, so keep them in line with the handles.
- Cutting the range short at the bend skips the stretch, so let your elbows bend fully between reps.
Sådan planlægger Swole.fit øvelsen
Log den én gang, så planlægger appen næste træning for dig.
- De fleste sæt lander mellem 8 og 15 reps – det interval planen styrer isolationsøvelser mod for at bygge muskler.
- Uge ét starter på cirka 2 til 3 RIR. Hver uge træner du lidt tættere på failure og ender på cirka 0 til 1 RIR før deloadugen.
- Rammer du toppen af intervallet i alle sæt, lægger næste træning det mindste reelle vægthop på – rundet af til de skiver, håndvægte eller den vægtstak du faktisk har.
- Sæt i øvelsen tæller med i ugens volumen for hver muskel den træner: et helt sæt for de primære muskler og et halvt for hjælpemusklerne.
Hele metoden med matematikken finder du i sådan virker mesocyklusser.
Alternativer til Machine Tricep Extension
Samme muskler, andet redskab. Skift til en af dem her når udstyret er optaget, eller leddene trænger til afveksling.
Log den, så planlægger appen den næste.
Log machine tricep extension gratis. Swole.fit vælger næste vægt, tæller dine sæt om ugen og siger til når det er tid til deload.