Barbell Calf Raise
The barbell calf raise is a standing heel raise with a bar across your upper back. It trains your calves, mainly the gastrocnemius because your knees stay straight, with the soleus helping. Pick it when you have no calf machine, ideally standing on a plate or step so your heels can drop into a full stretch.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell calf raise kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell calf raise
- 01Set the bar on your upper back in a rack and step the balls of your feet onto a sturdy plate or block.
- 02Stand tall with knees straight but not locked, feet hip width apart, and brace your trunk.
- 03Lower your heels slowly until you feel a deep stretch in your calves.
- 04Pause briefly in the stretch, then rise onto the balls of your feet as high as possible.
- 05Hold the top for a second, then lower slowly into the next rep.
Tekniikkavinkit
- Pause in the stretch, no bouncing.
- Push through your big toe.
- Rise as high as you can.
Yleiset virheet
- Bouncing out of the bottom lets your tendons do the work, so pause in the stretch on every rep.
- Cutting the range short with heavy loads shortchanges your calves, so lower the weight and use the full range.
- Bending your knees to help push the bar up shifts work to your thighs, so keep your knees straight and steady.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Calf Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell calf raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.