Dumbbell Single-Leg Calf Raise
The dumbbell single-leg calf raise is a calf raise done on one foot, holding a dumbbell on the working side. It trains the calves with roughly double the load per leg of the two-leg version. Pick it when your calves outgrow the dumbbells you have or when one leg lags behind.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell single-leg calf raise kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell single-leg calf raise
- 01Stand on a step on the ball of one foot, heel hanging off, holding a dumbbell in the same-side hand.
- 02Hold a rail or wall with your free hand and hook your other foot behind your working ankle.
- 03Lower your heel slowly until your calf is fully stretched.
- 04Pause, then rise as high as you can onto your toes.
- 05Finish your reps, then switch legs and match the rep count.
Tekniikkavinkit
- Hold on for balance only
- Full stretch, full rise
- Slow lowering, steady rhythm
Yleiset virheet
- Pulling on the rail to help you up cheats the calf, so use your hand for balance only.
- Rushing through bouncy reps wastes the stretch, so pause a second at the bottom.
- Doing more reps on your stronger leg widens the gap, so start with the weaker side and match reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Single-Leg Calf Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell single-leg calf raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.