Calf Raises
The calf raise is a standing exercise where you rise onto the balls of your feet and lower back down. It trains your calves, mainly the gastrocnemius when your knees are straight. Do it on a step edge for a deeper stretch and more growth. Single-leg reps and long pauses at the bottom make it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike calf raises kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen calf raises
- 01Stand with the balls of your feet on a step edge, heels hanging off, and lightly hold a wall for balance.
- 02Keep your knees straight but not locked and your body tall.
- 03Lower your heels slowly below the step until you feel a deep calf stretch, and pause there briefly.
- 04Push through the balls of your feet to rise as high as you can onto your toes.
- 05Squeeze at the top for a second, then lower slowly back into the stretch.
Tekniikkavinkit
- Pause in the deep stretch
- Rise as high as possible
- Push through your big toe
Yleiset virheet
- Bouncing quick reps uses the springy Achilles tendon instead of the muscle; pause at the bottom and top of every rep.
- Doing half reps on flat ground cuts the stretch that drives growth; use a step so your heels can drop.
- Rolling onto your little toes at the top shifts the load sideways; keep pressure through your big toe.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Calf Raises
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä calf raises ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.