Seated Calf Raise Machine
The seated calf raise machine has you sit with a pad on your thighs and raise your heels from a step. Bent knees slacken the gastrocnemius, so it focuses on the soleus, the deeper calf muscle. Pair it with standing raises to train the whole calf.
Työskentelevät lihakset
Liike seated calf raise machine kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen seated calf raise machine
- 01Sit and place the balls of your feet on the step with the thigh pad resting just above your knees.
- 02Adjust the pad height so it presses snugly on your thighs when your heels are level.
- 03Lift slightly, release the safety lever, and lower your heels into a deep stretch.
- 04Push up onto your toes as high as you can.
- 05Hold the top briefly, then lower slowly back to the bottom stretch.
- 06Re-engage the safety lever before you step off.
Tekniikkavinkit
- Deep stretch, short pause
- Push through the big toe
- Slow and controlled, no bouncing
Yleiset virheet
- Bouncing in the bottom position removes tension, so pause at the stretch before every rep.
- Setting the pad too loose lets the weight shift off your thighs, so lower it until it sits snug.
- Rolling onto your little toes can shift load unevenly, so press evenly with the big toe side.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Seated Calf Raise Machine
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä seated calf raise machine ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.