Standing Calf Raise Machine
The standing calf raise machine has you stand under shoulder pads with the balls of your feet on a step and rise onto your toes. With straight knees it trains both calf heads, especially the gastrocnemius. It is the go-to for heavy, full-range calf work.
Työskentelevät lihakset
Liike standing calf raise machine kuormittaa: pohkeet.
Päälihakset
Viikkosarjat: pohkeet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pohkeet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen standing calf raise machine
- 01Set the shoulder pads so you stand fully upright with a slight bend in your knees under load.
- 02Place the balls of your feet on the edge of the step, hip width apart.
- 03Lower your heels as far as you comfortably can and pause in the deep stretch.
- 04Rise onto your toes as high as possible, pushing through the big toe.
- 05Hold the top for a moment, then lower slowly back into the stretch.
Tekniikkavinkit
- Pause in the bottom stretch
- Tall on your toes
- Knees stay nearly straight
Yleiset virheet
- Bouncing out of the bottom uses tendon stretch instead of muscle, so pause one to two seconds at the deepest point.
- Bending your knees to push the weight turns it into a leg press, so keep them almost locked.
- Doing half reps at the top leaves gains behind, so use the full range from deep stretch to full rise.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Standing Calf Raise Machine
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
- Leg Specialization4 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä standing calf raise machine ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.