Leg Specialization

Four days of strategic leg training. Build wheels that turn heads and power that impresses. Your legs will grow, your pants won't fit, and you'll love it.

EdistynytPitkät treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet20
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, takareidet ja pakarat. 20 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Quad Focus

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension
  5. 5Barbell Bench Press

Päivä 2

Upper Body

Upper maintenance

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Barbell Curl

Päivä 3

Hip Focus

Posterior chain work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Leg Volume

High volume leg day

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Standing Calf Raise Machine
  5. 5Dumbbell Bench Press

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat22,5Korkea
Etureidet22,5Korkea
Takareidet19,5Korkea
Selkä12Kohtalainen
Rinta9Kohtalainen
Ojentaja9Kohtalainen
Olkapäät7,5Ylläpito
Hauis6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Leg Specialization Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä