Dumbbell Bench Press
The dumbbell bench press is a flat bench press with a dumbbell in each hand. It trains the chest, with the triceps and front delts helping. Pick it over the barbell when you want a deeper stretch, a freer path for your shoulders and each side working on its own.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell bench press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja, olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell bench press
- 01Sit on the end of a flat bench with the dumbbells on your thighs, then lie back and kick them up to your chest.
- 02Plant your feet, pull your shoulder blades back and down, and keep a small natural arch in your upper back.
- 03Press the dumbbells up until your arms are straight over your shoulders, palms facing your feet or slightly angled in.
- 04Lower under control until the dumbbells sit level with your chest and you feel a stretch across your pecs.
- 05Keep your elbows around 45 to 60 degrees from your torso, then press back up along the same slight arc.
Tekniikkavinkit
- Shoulder blades pinned to the bench
- Elbows under the wrists the whole way
- Press up and slightly in
Yleiset virheet
- Flaring the elbows straight out to 90 degrees loads the front of the shoulder, so tuck them to roughly 45 to 60 degrees.
- Clanging the dumbbells together at the top steals tension, so stop them a few centimetres apart over your chest.
- Cutting the range short to move more weight shrinks the stretch, so lower until the dumbbells reach chest level every rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Bench Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Minimalist Gains3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell bench press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.