Barbell Bench Press
The barbell bench press is a horizontal press performed lying on a flat bench, and it trains your chest with your triceps and front shoulders helping. Pick it when you want the heaviest pressing load you can safely handle and a simple, measurable way to track upper-body strength over time.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell bench press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja, olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell bench press
- 01Lie on the bench with your eyes under the bar and your feet planted flat on the floor.
- 02Grip the bar slightly wider than shoulder width, wrists stacked over forearms and thumbs wrapped around.
- 03Pull your shoulder blades back and down, set a slight arch, then unrack the bar over your shoulders.
- 04Breathe in, brace, and lower the bar under control to your lower chest with elbows tucked 45 to 70 degrees.
- 05Press up and slightly back toward your shoulders until your arms lock out, then breathe and repeat.
Tekniikkavinkit
- Bend the bar to engage your lats.
- Drive your feet into the floor.
- Keep your shoulder blades pinned to the bench.
Yleiset virheet
- Flaring your elbows straight out to 90 degrees loads the shoulders, so tuck them to roughly 45 to 70 degrees from your torso.
- Bouncing the bar off your chest skips the hardest part of the rep, so lower it under control and touch lightly.
- Lifting your hips off the bench changes the press angle, so keep your glutes down while you drive with your legs.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Bench Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell bench press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.