Core Four

Built around the four horsemen of gains: squat, bench, deadlift, and overhead press. Everything else is just assistance work. Powerlifting meets simplicity.

KeskitasoNormaalit treenitvoimapowerbuilding
Päivää viikossa3
Liikkeet15
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät ja etureidet. 15 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Squat & Bench

Lower and upper power

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Leg Press
  4. 4Dumbbell Incline Press
  5. 5Leg Extension

Päivä 2

Deadlift & Press

Pull and overhead focus

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Päivä 3

Volume Day

Higher rep main lifts

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift
  4. 4Barbell Push Press
  5. 5Barbell Bent-Over Row

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat15Optimaalinen
Etureidet15Optimaalinen
Olkapäät13,5Optimaalinen
Selkä12Kohtalainen
Takareidet12Optimaalinen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Rinta7,5Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Hauis3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Core Four Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä