Barbell Push Press
The barbell push press is an overhead press that starts with a short knee dip and an explosive leg drive, then your shoulders and triceps finish the lockout. Your quads supply the launch. Choose it to handle heavier loads overhead, train power, or push past a strict press sticking point.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell push press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja, etureidet.
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell push press
- 01Hold the bar on your front shoulders with a grip just outside shoulder width and feet hip width apart.
- 02Brace your trunk and dip a short distance by bending your knees, keeping your torso vertical.
- 03Reverse the dip immediately and drive hard through your legs to launch the bar upward.
- 04Ride that momentum and press the bar to lockout overhead, moving your head through.
- 05Lower the bar under control to your shoulders, absorbing it with slightly soft knees.
Tekniikkavinkit
- Dip straight down, drive straight up.
- Fast dip, no pause at the bottom.
- Punch the bar through to lockout.
Yleiset virheet
- Dipping too deep or pausing at the bottom kills the stretch reflex, so keep the dip short and reverse it immediately.
- Letting your chest fall forward in the dip throws the bar out front, so keep your torso upright and weight on midfoot.
- Pressing with your arms before your legs finish driving wastes the leg power, so extend your knees fully first.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Push Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Cable Shoulder PressTalja, olkapäät
- Dumbbell Arnold PressKäsipaino, olkapäät
- Dumbbell Shoulder PressKäsipaino, olkapäät
- Kettlebell Clean and PressKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vatsalihakset, olkapäät
- Landmine PressKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, olkapäät
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Functional Mass4 päivää viikossa, etureidet, selkä, olkapäät, takareidet
- Shoulder Boulder4 päivää viikossa, olkapäät, ojentaja
- Shoulder Salvation5 päivää viikossa, olkapäät, ojentaja
- Strength Circuit5 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell push press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.