Shoulder Salvation

Five days of shoulder specialization for 3D delts that defy physics. Build boulders that cast shadows. Warning: Door frames will become your enemy.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet16
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: olkapäät ja ojentaja. 16 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Olkapäät, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Heavy Press

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Barbell Push Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press

Päivä 2

Back & Legs

Non-shoulder work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat

Päivä 3

Lateral Focus

Side delt emphasis

  1. 1Dumbbell Lateral Raise
  2. 2Cable Lateral Raise
  3. 3Barbell Upright Row

Päivä 4

Chest & Arms

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown

Päivä 5

Shoulder Volume

High volume delts

  1. 1Dumbbell Arnold Press
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Rear Delt Fly
  4. 4Dumbbell Lateral Raise

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät31,5Liiallinen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Selkä7,5Ylläpito
Hauis6Kohtalainen
Pakarat6Kohtalainen
Etureidet6Ylläpito
Epäkäs6Kohtalainen
Takareidet4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Leveä selkälihas3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Shoulder Salvation Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä