Dumbbell Lateral Raise
The dumbbell lateral raise is an isolation exercise where you lift your arms out to the sides until they're level with your shoulders. It targets the side delts, the muscle that makes your shoulders look wider. It's the go-to pick for shoulder width, since pressing trains the side delts far less.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell lateral raise kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell lateral raise
- 01Stand tall with light dumbbells at your sides, palms facing in and a slight bend in your elbows.
- 02Lean your torso forward a few degrees and keep your shoulders down away from your ears.
- 03Raise your arms out to the sides, leading with your elbows, until they reach shoulder height.
- 04Pause briefly at the top, then lower slowly back to your sides without resting.
Tekniikkavinkit
- Push the dumbbells out to the walls
- Elbows lead, hands follow
- Shoulders stay down
Yleiset virheet
- Shrugging the weight up hands the work to your traps, so keep your shoulders depressed and use lighter dumbbells.
- Swinging your torso to start each rep cheats the side delts, so stand still and slow the first few centimetres.
- Raising far above shoulder height adds little, so stop when your arms are about parallel with the floor.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Lateral Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell lateral raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.