Machine Rear Delt Fly
The machine rear delt fly is done facing a pec deck and sweeping the handles back in a wide arc. It isolates the rear delts, the back of your shoulders. Use it to balance all your pressing and build fuller shoulders, since rows rarely take the rear delts close to failure.
Työskentelevät lihakset
Liike machine rear delt fly kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine rear delt fly
- 01Set the pec deck handles to the rear position and face the machine with your chest on the pad.
- 02Adjust the seat so the handles sit at shoulder height.
- 03Grab the handles with a neutral or overhand grip and a soft bend in your elbows.
- 04Sweep your arms back and out until they line up with your torso.
- 05Return slowly until your hands nearly meet in front of you, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Arms out wide, not back
- Keep the shoulder blades fairly still
- Pinkies lead the way
Yleiset virheet
- Squeezing your shoulder blades hard turns the fly into a row, so focus on moving the arm, not the shoulder blade.
- Going too heavy makes you yank with momentum, so use a load you can control with a brief pause at the back.
- Dropping the elbows low shifts work to the lats, so keep your arms at shoulder height through the arc.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Rear Delt Fly
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine rear delt fly ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.