Dumbbell Front Raise
The dumbbell front raise is an isolation exercise where you lift a dumbbell straight out in front of you to shoulder height. It targets the front delts. Most lifters get plenty of front delt work from pressing, so use it as a targeted add-on when your front delts lag.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell front raise kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell front raise
- 01Stand tall with dumbbells in front of your thighs, palms facing your body or each other.
- 02Brace your core, set your shoulders down and keep a slight bend in your elbows.
- 03Raise one or both dumbbells straight forward until your arms reach shoulder height.
- 04Pause briefly, then lower slowly back to your thighs.
Tekniikkavinkit
- Lift to eye line, no higher
- Body stays still
- Slow on the way down
Yleiset virheet
- Leaning back and swinging the dumbbells uses momentum, so stand tall with braced abs and lighter weight.
- Lifting well above shoulder height brings in the traps, so stop when your arms are level with the floor.
- Locking the elbows fully adds strain at the joint, so keep a soft, fixed bend throughout.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Front Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell front raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.