Machine Lateral Raise
The machine lateral raise is a seated raise where you push padded arms out to your sides. It isolates the side delts, the part of the shoulder that adds width. The machine keeps tension on the delt even at the bottom, where dumbbell raises go slack, so it suits higher reps well.
Työskentelevät lihakset
Liike machine lateral raise kuormittaa: olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine lateral raise
- 01Adjust the seat so your shoulder joints line up with the machine's pivot points.
- 02Sit tall with your chest against the pad or your back against the seat, depending on the machine.
- 03Place your forearms or elbows against the pads with a slight bend in the arms.
- 04Raise your arms out to the sides until they reach about shoulder height.
- 05Lower slowly until the pads nearly touch the start, keeping tension in the delts.
Tekniikkavinkit
- Lead with the elbows
- Push out, not up
- Shoulders stay away from the ears
Yleiset virheet
- Shrugging the weight up brings the traps in, so keep your shoulders down and stop around shoulder height.
- Misaligned pivots make the pads slide along your arms, so raise or lower the seat until your shoulders match the axis.
- Letting the stack rest between reps drops tension, so stop just before the plates touch.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Lateral Raise
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine lateral raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.