Olkapäät: liikkeet.
31 liikettä, joiden pääkohde on olkapäät, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle olkapäät?
Swole.fit pitää 8 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä olkapäät alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 12–20 sarjaa, ja 26 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 6 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle olkapäät
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Band Face PullKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana epäkäs, selkä
- Barbell Behind Neck PressLevytanko, mukana ojentaja, epäkäs
- Barbell Military PressLevytanko, mukana ojentaja, vatsalihakset
- Barbell Overhead PressLevytanko, mukana ojentaja, vatsalihakset
- Barbell Push PressLevytanko, mukana ojentaja, etureidet
- Barbell Upright RowLevytanko, mukana hauis
- Cable Face PullTalja, mukana epäkäs, selkä
- Cable Shoulder PressTalja, mukana ojentaja
- Cable Upright RowTalja, mukana hauis
- Dumbbell Arnold PressKäsipaino, mukana ojentaja
- Dumbbell Shoulder PressKäsipaino, mukana ojentaja
- Dumbbell Upright RowKäsipaino, mukana hauis
- EZ Bar Upright RowKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana hauis
- Kettlebell Clean and PressKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset, ojentaja
- Kettlebell SnatchKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset, pakarat
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana pakarat, etureidet
- Landmine PressKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana ojentaja, vatsalihakset
- Machine Shoulder PressLaite, mukana ojentaja
- Pike Push-upsKehonpaino, mukana ojentaja
- Smith Machine Shoulder PressLaite, mukana ojentaja
Eristävät liikkeet lihakselle olkapäät
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
- Band Pull-ApartKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana epäkäs
- Cable Front RaiseTalja
- Cable Lateral RaiseTalja
- Cable Rear Delt FlyTalja
- Chest Supported Dumbbell Rear Delt RowKäsipaino, mukana selkä, epäkäs
- Dumbbell Front RaiseKäsipaino
- Dumbbell Lateral RaiseKäsipaino
- Dumbbell Rear Delt FlyKäsipaino
- Dumbbell Reverse FlyKäsipaino, mukana epäkäs
- Machine Lateral RaiseLaite
- Machine Rear Delt FlyLaite
Liikkeet, joissa avustajana olkapäät
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
- Assisted Dip
- Barbell Bench Press
- Barbell Close-Grip Bench Press
- Barbell Drag Curl
- Barbell Incline Press
- Burpees
- Cable Chest Press
- Dead Hang
- Decline Push-ups
- Diamond Push-ups
- Dips
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Incline Press
- L-Sit
- Landmine Rotation
- Machine Chest Press
- Machine Dip
- Machine Incline Chest Press
- Mountain Climbers
- Plank
- Push-ups
- Ring Dips
- Side Plank
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Trap Bar Farmer's Walk
- Weighted Plank
- Wide-Grip Push-ups
Ohjelmat, joissa painopisteenä olkapäät
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Arm Blaster3 päivää viikossa
- Athletic Power3 päivää viikossa
- Beach Emergency3 päivää viikossa
- Core Four3 päivää viikossa
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa
- Push Pull Legs3 päivää viikossa
- Upper Body Classic3 päivää viikossa
- Weekend Warrior3 päivää viikossa
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa
- Functional Mass4 päivää viikossa
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper4 päivää viikossa
- Shoulder Boulder4 päivää viikossa
- Upper/Lower Classic4 päivää viikossa
- Volume Ascending4 päivää viikossa
- Arm & Boulder Shoulders5 päivää viikossa
- Classic Physique5 päivää viikossa
- Corporate Crusher5 päivää viikossa
- Peak Week5 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper Lower5 päivää viikossa
- Shoulder Salvation5 päivää viikossa
- Strength Circuit5 päivää viikossa
- Upper Body Blast5 päivää viikossa
- Volume Vortex5 päivää viikossa
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Full Body Madness6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Guns & Boulders6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Push Pull Legs6 päivää viikossa
- Upper Body Elite6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle olkapäät.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle olkapäät, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.