Dips
The dip is a bodyweight press on parallel bars where you lower your body by bending your elbows, then push back up. It trains your chest and triceps, with your front shoulders assisting. Lean forward to bias your chest or stay upright to bias your triceps. Use a band to make it easier or add weight to make it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike dips kuormittaa: rinta ja ojentaja, apuna olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dips
- 01Grip the parallel bars and jump or press up until your arms are straight and your shoulders sit over your hands.
- 02Pull your shoulders down away from your ears and lean your torso slightly forward.
- 03Bend your elbows to lower yourself, letting them travel back rather than flare out to the sides.
- 04Descend until your upper arms are about parallel to the floor or you feel a comfortable chest stretch.
- 05Press through your palms to straighten your arms and return to the top position.
Tekniikkavinkit
- Shoulders down, chest proud
- Elbows track back, not out
- Lean forward for chest, upright for triceps
Yleiset virheet
- Sinking far below parallel with your shoulders rolling forward strains the front of the shoulder; stop around parallel unless deeper range feels comfortable.
- Shrugging your shoulders up to your ears at the bottom loses control; keep them pulled down throughout the rep.
- Bouncing out of the bottom uses momentum instead of muscle; lower under control and pause briefly before pressing.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dips
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Minimalist Gains3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dips ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.