Diamond Push-ups
The diamond push-up is a close-hand push-up with your thumbs and index fingers touching under your chest. The narrow hand position shifts the work toward your triceps while your chest still contributes, with your shoulders assisting. Pick it when you want more triceps from bodyweight work. Do it from your knees to make it easier.
Työskentelevät lihakset
Liike diamond push-ups kuormittaa: ojentaja ja rinta, apuna olkapäät.
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen diamond push-ups
- 01Kneel and place your hands under your chest, touching thumbs and index fingers to form a diamond shape.
- 02Step your feet back into a plank, with your shoulders stacked slightly in front of your hands.
- 03Lower your chest toward your hands, letting your elbows travel back along your ribs instead of out wide.
- 04Stop when your chest is just above the backs of your hands.
- 05Press back up by straightening your elbows hard, keeping your body in one straight line.
Tekniikkavinkit
- Elbows brush your ribs
- Chest to the diamond
- Lock out and squeeze the triceps
Yleiset virheet
- Letting your elbows flare wide turns it into a sloppy regular push-up; keep them tight to your sides on the way down.
- Placing your hands under your face instead of your chest strains the wrists; slide them down to sternum level.
- Dropping only your head toward the floor fakes the depth; lower your whole body until your chest nears your hands.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Diamond Push-ups
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä diamond push-ups ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.