Barbell Incline Press
The barbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 to 45 degrees, which shifts more work to your upper chest and front shoulders, with your triceps assisting. Choose it when your upper chest lags or you want a pressing angle between the flat bench and the overhead press.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell incline press kuormittaa: rinta, apuna olkapäät, ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell incline press
- 01Set the bench to 30 to 45 degrees and sit back so the bar hangs just above your eyes.
- 02Grip slightly wider than shoulder width, squeeze your shoulder blades together and plant your feet.
- 03Unrack and move the bar until it sits directly over your upper chest and shoulders.
- 04Brace and lower the bar to your upper chest, just below the collarbones, keeping your forearms vertical.
- 05Press straight up over your shoulders to lockout without letting your shoulder blades roll forward.
Tekniikkavinkit
- Touch high on the chest, below the collarbones.
- Keep your chest lifted toward the bar.
- Stay pinned to the bench pad.
Yleiset virheet
- Setting the bench too steep turns the lift into a shoulder press, so keep the angle at 45 degrees or lower.
- Lowering the bar to mid-chest like a flat bench pushes it out of line, so aim for the upper chest instead.
- Arching hard enough to flatten the incline cancels the angle, so keep a moderate arch and your hips on the seat.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Incline Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell incline press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.