Bench Bro

For those who measure their worth by their bench press. Four days of strategic chest annihilation. Your pecs will need their own postal code.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofiavoima
Päivää viikossa4
Liikkeet17
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta ja ojentaja. 17 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Bench Day

Heavy bench focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Fly

Päivä 2

Back & Legs

Non-chest work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Chest Volume

High volume chest

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Dips
  3. 3Cable Chest Press
  4. 4Dumbbell Incline Fly
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Upper Support

Supporting work

  1. 1Barbell Incline Press
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Face Pull

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta28,5Liiallinen
Ojentaja19,5Korkea
Olkapäät18Optimaalinen
Selkä10,5Kohtalainen
Pakarat6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Takareidet4,5Ylläpito
Etureidet4,5Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Hauis3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Bench Bro Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä