Barbell Back Squat
The barbell back squat is a loaded squat with the bar across your upper back, training your quads and glutes, with your hamstrings and abs working to stabilize. It lets you load your legs heavily through a long range of motion, which makes it a main lift for lower-body strength and size.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell back squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, vatsalihakset.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell back squat
- 01Place the bar on your upper traps for high bar or across your rear delts for low bar, hands just outside shoulders.
- 02Unrack, step back, and set your feet about shoulder width with toes turned out slightly.
- 03Take a big breath into your belly and brace your trunk before each rep.
- 04Sit down by bending your hips and knees together, knees tracking over toes, to at least parallel.
- 05Drive up through your whole foot, keeping your chest and hips rising at the same rate.
Tekniikkavinkit
- Spread the floor with your feet.
- Knees out over your toes.
- Chest and hips rise together.
Yleiset virheet
- Letting your knees cave in on the way up leaks force, so push them out in line with your toes.
- Cutting depth short with heavy weight shortchanges your quads and glutes, so lower the load and reach at least parallel.
- Shooting your hips up first turns the squat into a good morning, so lead with your chest and drive up evenly.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Back Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell back squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.