Cable Squat
The cable squat is a squat where you hold a bar or rope from a low pulley in front of you and lean slightly back against the cable. It trains the quads and glutes, with the hamstrings assisting. The counterbalance helps you sit upright and deep, so it suits beginners and anyone working on squat depth.
Työskentelevät lihakset
Liike cable squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable squat
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or rope.
- 02Grab the attachment, step back until your arms are straight and the stack lifts off the pins.
- 03Stand with your feet about shoulder width apart and toes turned out slightly.
- 04Sit down between your heels, leaning back slightly against the cable, until your thighs reach at least parallel.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, keeping your chest up.
Tekniikkavinkit
- Sit back into the cable
- Knees track over your toes
- Chest up, drive the floor away
Yleiset virheet
- Pulling the bar toward you with your arms wastes the counterbalance, so keep your arms straight and let the cable hold you.
- Letting your knees collapse inward loses quad and glute tension, so push them out over your toes.
- Stopping well above parallel cuts the useful range, so squat as deep as you can while keeping your heels down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.