Bodyweight Lunges
The bodyweight lunge is a split-stance squat where you step forward and lower your back knee toward the floor. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting, one leg at a time. Pick it to find left-right imbalances and build balance. Make it harder with reverse, walking or slow-tempo variations.
Työskentelevät lihakset
Liike bodyweight lunges kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen bodyweight lunges
- 01Stand tall with your feet hip width apart and your hands on your hips or by your sides.
- 02Take a long step forward with one foot, landing heel first and keeping your feet hip width apart.
- 03Lower your back knee straight down toward the floor until both knees are bent about 90 degrees.
- 04Keep your torso upright and your front knee tracking in line with your toes.
- 05Push through your front foot to step back to standing, then switch legs or finish the side.
Tekniikkavinkit
- Drop the back knee straight down
- Tall chest, quiet upper body
- Drive through the front heel
Yleiset virheet
- Stepping too short shoves your front knee far forward; take a longer step so your shin stays closer to vertical.
- Walking on a tightrope with your feet in one line kills balance; keep your feet hip width apart side to side.
- Slamming your back knee into the floor hurts and skips control; stop it just above the ground.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Bodyweight Lunges
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä bodyweight lunges ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.