Dumbbell Bulgarian Split Squat
The dumbbell Bulgarian split squat is a single-leg squat with your rear foot raised on a bench and a dumbbell in each hand. It trains the quads and glutes hard, with the hamstrings assisting. Pick it to build legs without heavy spinal loading and to even out left and right differences.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell bulgarian split squat kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell bulgarian split squat
- 01Stand in front of a bench holding dumbbells at your sides and rest the top of your rear foot on the bench.
- 02Hop your front foot forward so that at the bottom your front shin is roughly vertical or slightly forward.
- 03Brace and lower straight down until your rear knee hovers just above the floor.
- 04Drive through your front foot to stand back up, keeping most of your weight on the front leg.
- 05Finish all reps on one leg, then switch.
Tekniikkavinkit
- Drop straight down like an elevator
- Front foot does the work
- Lean forward slightly for more glutes
Yleiset virheet
- Setting the front foot too close jams the knee forward and limits depth, so find a stance where you can drop comfortably.
- Pushing off the back foot steals work from the front leg, so treat the rear foot as balance only.
- Letting the front knee cave in shifts the load poorly, so track it over your middle toes.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Bulgarian Split Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell bulgarian split squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.