Etureidet: liikkeet.
26 liikettä, joiden pääkohde on etureidet, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle etureidet?
Swole.fit pitää 8 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä etureidet alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 12–20 sarjaa, ja 25 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 6 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle etureidet
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Barbell Back SquatLevytanko, mukana takareidet, vatsalihakset
- Barbell Bulgarian Split SquatLevytanko, mukana takareidet
- Barbell Front SquatLevytanko, mukana pakarat, vatsalihakset
- Barbell LungeLevytanko, mukana takareidet
- Barbell Sumo DeadliftLevytanko, mukana takareidet, selkä
- Bodyweight LungesKehonpaino, mukana takareidet
- Bodyweight SquatsKehonpaino, mukana takareidet
- BurpeesKehonpaino, mukana vatsalihakset, olkapäät, pakarat
- Cable SquatTalja, mukana takareidet
- Dumbbell Bulgarian Split SquatKäsipaino, mukana takareidet
- Dumbbell Goblet SquatKäsipaino, mukana vatsalihakset
- Dumbbell LungeKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Dumbbell Reverse LungeKäsipaino, mukana takareidet
- Dumbbell Step-UpKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Dumbbell Walking LungeKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Hack SquatLaite, mukana pakarat, takareidet
- Jump SquatsKehonpaino, mukana takareidet, pohkeet
- Kettlebell Goblet SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset
- Landmine SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset
- Leg PressLaite, mukana takareidet
- Pistol SquatsKehonpaino, mukana takareidet, vatsalihakset
- Smith Machine SquatLaite, mukana takareidet
- Step-upsKehonpaino, mukana takareidet
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana selkä, epäkäs
Eristävät liikkeet lihakselle etureidet
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
Liikkeet, joissa avustajana etureidet
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
Ohjelmat, joissa painopisteenä etureidet
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Athletic Power3 päivää viikossa
- Core Four3 päivää viikossa
- Full Body Power3 päivää viikossa
- Glute Lab3 päivää viikossa
- Leg Destroyer3 päivää viikossa
- Minimalist Gains3 päivää viikossa
- Old School Strong3 päivää viikossa
- Push Pull Legs3 päivää viikossa
- Timesaver Express3 päivää viikossa
- Weekend Warrior3 päivää viikossa
- Full Body Frequency4 päivää viikossa
- Functional Mass4 päivää viikossa
- Heavy Light4 päivää viikossa
- Leg Specialization4 päivää viikossa
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper4 päivää viikossa
- Squat Science4 päivää viikossa
- Timesaver Plus4 päivää viikossa
- Volume Ascending4 päivää viikossa
- Corporate Crusher5 päivää viikossa
- Full Body Assault5 päivää viikossa
- Leg Destroyer5 päivää viikossa
- Leg Legends5 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper Lower5 päivää viikossa
- Strength Circuit5 päivää viikossa
- Volume Vortex5 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Full Body Madness6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Leg Apocalypse6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Push Pull Legs6 päivää viikossa
- Squat University6 päivää viikossa
- Timesaver Supreme6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle etureidet.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle etureidet, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.