Leg Extension

The leg extension is a seated machine exercise where you straighten your knees against a padded lever. It isolates the quadriceps, including the rectus femoris that squats train less. Use it to add quad volume without loading your back, or to finish your legs after heavier compound lifts.

LaiteEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike leg extension kuormittaa: etureidet.

Päälihakset

Viikkosarjat: etureidet

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito6sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen leg extension

  1. 01Adjust the back pad so your knees line up with the machine's pivot point.
  2. 02Set the shin pad just above your ankles, resting on the lower shin.
  3. 03Sit back, grab the side handles, and keep your hips pressed into the seat.
  4. 04Extend your knees until your legs are straight and squeeze your quads at the top.
  5. 05Lower slowly until your knees reach about 90 degrees or a little deeper, then repeat.

Tekniikkavinkit

  • Knees in line with the pivot
  • Squeeze hard at the top
  • Hips stay in the seat

Yleiset virheet

  • Misaligning your knee with the pivot makes the pad slide and loads the joint awkwardly, so adjust the backrest first.
  • Swinging the weight up and dropping it wastes the eccentric, so control the lowering for two to three seconds.
  • Lifting your hips off the seat to finish reps takes tension off the quads, so hold the handles and stay down.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Leg Extension

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä leg extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä