Pump & Circumstance

Chase the pump with higher reps and shorter rest. Your muscles will be so full of blood they'll need their own zip code. Warning: May cause excessive mirror flexing.

AloittelijaNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa3
Liikkeet18
Painopiste5lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentaja. 18 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Pump

Chest, shoulders, triceps volume

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Fly
  3. 3Dumbbell Shoulder Press
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Cable Tricep Pushdown
  6. 6Dips

Päivä 2

Pull Pump

Back and biceps volume

  1. 1Cable Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Cable Face Pull
  4. 4Cable Hammer Curl
  5. 5Cable Rope Curl
  6. 6Barbell Curl

Päivä 3

Legs & Core

Lower body pump work

  1. 1Leg Press
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Extension
  4. 4Leg Curl
  5. 5Dumbbell Lunge
  6. 6Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Hauis12Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Selkä9Ylläpito
Rinta9Kohtalainen
Pakarat9Kohtalainen
Takareidet9Kohtalainen
Etureidet9Kohtalainen
Ojentaja9Kohtalainen
Pohkeet4,5Ylläpito
Leveä selkälihas4,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito
Epäkäs1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Pump & Circumstance Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä