Cable Hammer Curl

The cable hammer curl is a neutral-grip curl, usually done with a rope on a low pulley, with your palms facing each other. It trains the biceps along with the brachialis and the brachioradialis in the forearm. Pick it to build thicker arms and forearms or when supinated curls bother your wrists.

TaljaEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable hammer curl kuormittaa: hauis, apuna kyynärvarret.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: hauis

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito2sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen8-14sarjaa/vko
Palautumisen raja18sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable hammer curl

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
  2. 02Grab the rope ends with palms facing each other and thumbs pointing up.
  3. 03Stand tall a small step back from the stack with your elbows tucked against your sides.
  4. 04Curl the rope up toward your shoulders, keeping your palms facing each other the whole way.
  5. 05Pause near the top, then lower the rope slowly until your arms are fully straight.

Tekniikkavinkit

  • Thumbs to the ceiling
  • Elbows stay pinned
  • Lower slower than you lift

Yleiset virheet

  • Twisting your palms up as you curl turns it into a standard curl, so keep a neutral grip the whole time.
  • Swinging your elbows forward to finish the rep cheats the range, so keep your upper arms vertical.
  • Letting the wrists bend back under load weakens the forearm work, so keep your wrists straight and firm.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Hammer Curl

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable hammer curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä