Hauis: liikkeet.
17 liikettä, joiden pääkohde on hauis, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle hauis?
Swole.fit pitää 4 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä hauis alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 8–14 sarjaa, ja 18 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 2 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle hauis
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
Eristävät liikkeet lihakselle hauis
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
- Barbell CurlLevytanko
- Barbell Drag CurlLevytanko, mukana olkapäät
- Barbell Preacher CurlLevytanko
- Cable Bicep CurlTalja
- Cable Hammer CurlTalja, mukana kyynärvarret
- Cable Preacher CurlTalja
- Cable Rope CurlTalja
- Dumbbell Bicep CurlKäsipaino
- Dumbbell Concentration CurlKäsipaino
- Dumbbell Hammer CurlKäsipaino, mukana kyynärvarret
- Dumbbell Incline CurlKäsipaino
- Dumbbell Preacher CurlKäsipaino
- EZ Bar CurlKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot
- EZ Bar Preacher CurlKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot
- Machine Bicep CurlLaite
- Machine Preacher CurlLaite
Liikkeet, joissa avustajana hauis
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
- Assisted Pull-Up
- Barbell Bent-Over Row
- Barbell Pendlay Row
- Barbell Upright Row
- Cable Row
- Cable Upright Row
- Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
- Close-Grip Lat Pulldown
- Dumbbell Bent-Over Row
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)
- Dumbbell Row
- Dumbbell Single-Arm Row
- Dumbbell Upright Row
- EZ Bar Upright Row
- Landmine Row
- Lat Pulldown
- Machine Row
- Neutral-Grip Pull-ups
- Pull-ups
- Seated Cable Row
- T-Bar Row
- Wide-Grip Lat Pulldown
- Wide-Grip Pull-ups
Ohjelmat, joissa painopisteenä hauis
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Arm Blaster3 päivää viikossa
- Beach Emergency3 päivää viikossa
- Pull Domination3 päivää viikossa
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa
- Arms Race4 päivää viikossa
- Back Attack4 päivää viikossa
- Pull Power4 päivää viikossa
- Arm & Boulder Shoulders5 päivää viikossa
- Classic Physique5 päivää viikossa
- Peak Week5 päivää viikossa
- Pull Mastery5 päivää viikossa
- Pull Paradise5 päivää viikossa
- Upper Body Blast5 päivää viikossa
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Guns & Boulders6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Pull Dynasty6 päivää viikossa
- Upper Body Elite6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle hauis.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle hauis, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.