Dumbbell Bent-Over Row
The dumbbell bent-over row is a two-arm row done from a standing hip hinge with no bench support. It trains the upper back, with the biceps and lats assisting, while your hamstrings and lower back hold the position. Pick it when you want a barbell-style row with freer wrists and a longer pull.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell bent-over row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell bent-over row
- 01Stand with feet hip width, a dumbbell in each hand, and hinge at the hips until your torso is around 45 degrees or lower.
- 02Keep a soft bend in your knees, a flat back and the dumbbells hanging under your shoulders, palms facing each other.
- 03Brace and row both dumbbells toward your lower ribs, squeezing your shoulder blades together at the top.
- 04Lower the dumbbells under control until your arms are straight, keeping your torso angle fixed.
- 05Reset your brace between reps if your lower back starts to round.
Tekniikkavinkit
- Hinge first, then row
- Squeeze the shoulder blades together
- Torso stays still
Yleiset virheet
- Standing up taller each rep turns it into a shrug, so hold your hinge angle from first rep to last.
- Rounding the lower back under load is a common breakdown, so brace hard and stop the set when your back position slips.
- Using leg drive to swing the weight hides weak pulling, so pause briefly at the top of each rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Bent-Over Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell bent-over row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.