Barbell Pendlay Row
The barbell Pendlay row is a strict row where your torso stays roughly parallel to the floor and the bar returns to a dead stop on the ground every rep. It works your upper back hardest, with biceps and lats assisting. Pick it for explosive pulling strength with no momentum carried between reps.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell pendlay row kuormittaa: selkä, apuna hauis, leveä selkälihas.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell pendlay row
- 01Stand over the bar with feet hip width apart and the bar over your midfoot.
- 02Hinge until your torso is close to parallel with the floor, knees bent and back flat.
- 03Grip slightly wider than shoulder width with straight arms and brace your trunk.
- 04Pull the bar explosively from the floor to your lower chest while your torso stays still.
- 05Lower the bar back to the floor, let it settle fully, then reset your brace before the next rep.
Tekniikkavinkit
- Dead stop on the floor every rep.
- Chest stays parallel to the ground.
- Rip it up fast, lower it controlled.
Yleiset virheet
- Letting your torso rise toward upright turns it into a bent-over row, so keep your chest near parallel throughout the set.
- Bouncing the bar off the floor removes the dead-stop start, so let the plates settle before each pull.
- Kicking the bar up with your legs hides a weak back, so keep the knees fixed and pull with your arms and upper back.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Pendlay Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell pendlay row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.