Leveä selkälihas: liikkeet.
14 liikettä, joiden pääkohde on leveä selkälihas, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle leveä selkälihas?
Swole.fit pitää 8 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä leveä selkälihas alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 12–18 sarjaa, ja 22 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 4 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle leveä selkälihas
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Assisted Pull-UpLaite, mukana hauis
- Barbell Bent-Over RowLevytanko, mukana hauis, epäkäs
- Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)Käsipaino, mukana selkä, hauis
- Close-Grip Lat PulldownLaite, mukana hauis
- Dumbbell PulloverKäsipaino, mukana ojentaja
- Dumbbell RowKäsipaino, mukana hauis
- Dumbbell Single-Arm RowKäsipaino, mukana hauis
- Lat PulldownLaite, mukana hauis
- Pull-upsKehonpaino, mukana hauis
- Wide-Grip Lat PulldownLaite, mukana selkä, hauis
- Wide-Grip Pull-upsKehonpaino, mukana selkä, hauis
Eristävät liikkeet lihakselle leveä selkälihas
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
Liikkeet, joissa avustajana leveä selkälihas
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
Ohjelmat, joissa painopisteenä leveä selkälihas
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle leveä selkälihas.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle leveä selkälihas, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.