Wide-Grip Lat Pulldown

The wide-grip lat pulldown is a lat pulldown with your hands well outside shoulder width. It focuses on the lats, with the upper back and biceps helping. The wide grip shortens the range a little and reduces biceps involvement, which makes it a solid pick when you want more lat focus.

LaiteMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike wide-grip lat pulldown kuormittaa: leveä selkälihas, apuna selkä, hauis.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: leveä selkälihas

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa8sarjaa/vko
Optimaalinen12-18sarjaa/vko
Palautumisen raja22sarjaa/vko

Näin teet liikkeen wide-grip lat pulldown

  1. 01Lock your thighs under the pad with your feet flat and knees bent about 90 degrees.
  2. 02Take an overhand grip about one and a half times shoulder width, near the bend of the bar.
  3. 03Sit tall with a slight lean back and arms fully extended overhead.
  4. 04Drive your elbows down and out to the sides until the bar reaches your upper chest.
  5. 05Control the bar back up until your arms are straight and your shoulders rise slightly.

Tekniikkavinkit

  • Think elbows down, hands are just hooks
  • Spread the lats like wings
  • Lead with the chest, not the chin

Yleiset virheet

  • Gripping at the very ends of the bar can make the range too short, so stay just inside the bend.
  • Jerking the torso back to start each rep shifts work off the lats, so stay still and pull with the arms.
  • Shrugging up at the bottom of the pull loses lat tension, so keep your shoulders down as the bar hits your chest.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Wide-Grip Lat Pulldown

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä wide-grip lat pulldown ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä