Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
The chest supported dumbbell row (lat focus) is a row done face down on an incline bench, with elbows tucked and a pull toward the hips. It targets the lats, with the upper back and biceps helping. The pad removes momentum and lower back fatigue, so your lats do the pulling.
Työskentelevät lihakset
Liike chest supported dumbbell row (lat focus) kuormittaa: leveä selkälihas, apuna selkä, hauis.
Päälihakset
Viikkosarjat: leveä selkälihas
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen chest supported dumbbell row (lat focus)
- 01Set a bench to about 30 to 45 degrees and lie face down with your chest on the pad and feet on the floor.
- 02Let the dumbbells hang straight down with a neutral grip, shoulders stretched forward.
- 03Pull the dumbbells back toward your hips, keeping your elbows close to your sides.
- 04Squeeze when your elbows pass your torso, then lower slowly to a full stretch with straight arms.
- 05Keep your chest glued to the pad on every rep.
Tekniikkavinkit
- Elbows tight to your ribs
- Pull toward your hip pockets
- Chest stays on the pad
Yleiset virheet
- Flaring the elbows wide moves the work to the upper back, so keep them tucked close to your sides.
- Lifting your chest off the pad to finish reps adds cheat momentum, so lower the load until you can stay down.
- Rowing straight up to the armpits shortens the lat path, so aim the dumbbells back toward your hips.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Chest Supported Dumbbell Row (Lat Focus)
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä chest supported dumbbell row (lat focus) ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.