Lat Pulldown
The lat pulldown is a seated cable pull where you bring a bar down to your upper chest. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build pulling strength and back width when pull-ups are too hard or you want easy, precise loading.
Työskentelevät lihakset
Liike lat pulldown kuormittaa: leveä selkälihas ja selkä, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: leveä selkälihas
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen lat pulldown
- 01Adjust the thigh pad so your legs are locked snugly under it with feet flat.
- 02Grab the bar slightly wider than shoulder width with an overhand grip and sit down.
- 03Lean back slightly, lift your chest, and let your arms stretch fully overhead.
- 04Pull the bar to your upper chest by driving your elbows down toward your hips.
- 05Pause briefly, then let the bar rise slowly until your lats are fully stretched.
Tekniikkavinkit
- Elbows to back pockets
- Chest meets the bar
- Full stretch at the top every rep
Yleiset virheet
- Leaning far back and rowing the weight turns it into a different lift, so keep the lean small and pull straight down.
- Pulling the bar behind your neck adds stress without extra lat work, so always bring it to your upper chest.
- Stopping short at the top skips the lat stretch, so let your arms straighten fully between reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Lat Pulldown
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Barbell Bent-Over RowLevytanko, selkä, leveä selkälihas
- Dumbbell RowKäsipaino, selkä, leveä selkälihas
- Dumbbell Single-Arm RowKäsipaino, selkä, leveä selkälihas
- Pull-upsKehonpaino, selkä, leveä selkälihas
- Assisted Pull-UpLaite, leveä selkälihas, selkä
- Close-Grip Lat PulldownLaite, leveä selkälihas, selkä
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Push Pull Legs3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Upper Antagonist3 päivää viikossa, rinta, selkä
- Upper Body Classic3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät
- Weekend Warrior3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä lat pulldown ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.