Dumbbell Row
The dumbbell row is the classic bench-supported row, with one knee and one hand on a flat bench while the other arm pulls. It works the upper back and lats, with the biceps assisting. The bench takes your lower back out of the equation, so you can row heavy with strict form.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell row kuormittaa: selkä ja leveä selkälihas, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell row
- 01Place your left knee and left hand on a flat bench, right foot on the floor, back flat and roughly parallel to the floor.
- 02Hold the dumbbell in your right hand with a neutral grip, arm hanging straight below your shoulder.
- 03Brace your core and pull the dumbbell up toward your lower ribs, driving your elbow back past your torso.
- 04Pause with your shoulder blade pulled back, then lower until your arm is straight and your shoulder blade stretches forward.
- 05Finish all reps on one side, then switch knee, hand and working arm.
Tekniikkavinkit
- Elbow to back pocket
- Chest square to the floor
- Let the shoulder blade glide
Yleiset virheet
- Twisting your torso open to heave the weight shortens the work, so keep your shoulders level and lower the load.
- Shrugging the dumbbell up to your ear hands the rep to your traps, so pull toward your hip instead.
- Stopping short of a full stretch at the bottom limits lat work, so let your arm hang fully between reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.