Close-Grip Lat Pulldown
The close-grip lat pulldown uses a narrow neutral handle, usually a V-bar, pulled to your chest. It trains the lats and mid back with strong biceps help. The neutral grip allows a longer range and a deeper stretch, and many lifters find it the most comfortable pulldown for the shoulders.
Työskentelevät lihakset
Liike close-grip lat pulldown kuormittaa: leveä selkälihas ja selkä, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: leveä selkälihas
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen close-grip lat pulldown
- 01Attach a V-handle or close neutral-grip bar and lock your thighs under the pad.
- 02Grab the handle with palms facing each other and sit down with arms fully extended.
- 03Lean back a few degrees and lift your chest toward the handle.
- 04Pull the handle to your upper chest, keeping your elbows close to your sides.
- 05Let the handle rise slowly until your arms straighten and your lats stretch.
Tekniikkavinkit
- Elbows tight to the ribs
- Pull to the sternum
- Reach long at the top
Yleiset virheet
- Curling the handle down with the arms makes it a biceps exercise, so think about driving your elbows down instead.
- Rounding your upper back as you pull blocks the lats from shortening fully, so keep your chest up to meet the handle.
- Using a big swing to move heavier weight cuts real lat work, so pick a load you can pull with a still torso.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Close-Grip Lat Pulldown
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä close-grip lat pulldown ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.