Dumbbell Single-Arm Row
The dumbbell single-arm row is a standing, staggered-stance row with your free hand braced on a bench or rack. It works the back and lats, with the biceps assisting. Pick it over the knee-on-bench row when you want a longer arc toward the hip and more room to load heavy.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell single-arm row kuormittaa: selkä ja leveä selkälihas, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell single-arm row
- 01Stand in a split stance beside a bench, free hand on the bench, and hinge until your torso is close to parallel with the floor.
- 02Let the dumbbell hang under your shoulder with a neutral grip and your shoulder blade allowed to drift forward.
- 03Pull the dumbbell back in an arc toward your hip, driving your elbow behind your torso.
- 04Hold the top briefly, then lower slowly until your arm is fully straight and your lat stretches.
- 05Complete your reps, then switch stance and arm.
Tekniikkavinkit
- Pull in an arc to the hip
- Long stretch at the bottom
- Hips stay square
Yleiset virheet
- Rotating your hips and chest to get the weight up wastes the effort, so keep both hips facing the floor.
- Pulling straight up to the chest makes it a trap row, so sweep the elbow back toward your hip for more lat.
- Letting the weight crash down skips the stretch, so lower it over two to three seconds.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Single-Arm Row
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell single-arm row ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.