Assisted Pull-Up
The assisted pull-up is a pull-up done on a machine with a counterweighted knee pad or platform that lifts part of your bodyweight. It trains the lats and upper back, with the biceps assisting. Use it to build toward unassisted pull-ups or to get more quality reps at your current strength.
Työskentelevät lihakset
Liike assisted pull-up kuormittaa: leveä selkälihas ja selkä, apuna hauis.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: leveä selkälihas
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle leveä selkälihas, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen assisted pull-up
- 01Select the assistance weight; more weight on the stack means more help.
- 02Step up and place your knees or feet on the pad, then grab the handles slightly wider than shoulders.
- 03Lower yourself until your arms are fully straight and your shoulders rise toward your ears.
- 04Pull your chest toward the bar by driving your elbows down to your sides.
- 05Lower slowly to a full hang and repeat, then step off carefully once the set is done.
Tekniikkavinkit
- Chest to the bar
- Full hang at the bottom
- Slow down on the way back
Yleiset virheet
- Using so much assistance that reps feel easy limits progress, so pick help that leaves you near failure in your rep range.
- Stopping with bent arms at the bottom skips the lat stretch, so straighten your arms fully on every rep.
- Kicking or swinging to get over the bar adds momentum, so keep your body still and pull smoothly.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Assisted Pull-Up
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä assisted pull-up ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.