Selkä: liikkeet.
20 liikettä, joiden pääkohde on selkä, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle selkä?
Swole.fit pitää 10 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä selkä alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 14–20 sarjaa, ja 25 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 6 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle selkä
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Assisted Pull-UpLaite, mukana hauis
- Barbell Bent-Over RowLevytanko, mukana hauis, epäkäs
- Barbell DeadliftLevytanko, mukana epäkäs, etureidet
- Barbell Good MorningLevytanko, mukana pakarat
- Barbell Pendlay RowLevytanko, mukana hauis, leveä selkälihas
- Cable RowTalja, mukana hauis, leveä selkälihas
- Chin-upsKehonpaino, mukana leveä selkälihas
- Close-Grip Lat PulldownLaite, mukana hauis
- Dumbbell Bent-Over RowKäsipaino, mukana hauis, leveä selkälihas
- Dumbbell Chest Supported Row (Mid/Upper Back Focus)Käsipaino, mukana leveä selkälihas, hauis
- Dumbbell RowKäsipaino, mukana hauis
- Dumbbell Single-Arm RowKäsipaino, mukana hauis
- Kettlebell SnatchKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset, pakarat
- Landmine RowKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana hauis, leveä selkälihas
- Lat PulldownLaite, mukana hauis
- Machine RowLaite, mukana hauis, leveä selkälihas
- Neutral-Grip Pull-upsKehonpaino, mukana hauis, leveä selkälihas
- Pull-upsKehonpaino, mukana hauis
- Seated Cable RowLaite, mukana hauis, leveä selkälihas
- T-Bar RowLaite, mukana hauis, leveä selkälihas
Liikkeet, joissa avustajana selkä
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
Ohjelmat, joissa painopisteenä selkä
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Athletic Power3 päivää viikossa
- Core Four3 päivää viikossa
- Deadlift Religion3 päivää viikossa
- Full Body Power3 päivää viikossa
- Minimalist Gains3 päivää viikossa
- Old School Strong3 päivää viikossa
- Pull Domination3 päivää viikossa
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa
- Push Pull Legs3 päivää viikossa
- Timesaver Express3 päivää viikossa
- Upper Antagonist3 päivää viikossa
- Upper Body Classic3 päivää viikossa
- Weekend Warrior3 päivää viikossa
- Back Attack4 päivää viikossa
- Full Body Frequency4 päivää viikossa
- Functional Mass4 päivää viikossa
- Heavy Light4 päivää viikossa
- Powerbuilder Classic4 päivää viikossa
- Pull Power4 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper4 päivää viikossa
- Timesaver Plus4 päivää viikossa
- Upper Antagonist4 päivää viikossa
- Upper/Lower Classic4 päivää viikossa
- Volume Ascending4 päivää viikossa
- Classic Physique5 päivää viikossa
- Corporate Crusher5 päivää viikossa
- Full Body Assault5 päivää viikossa
- Peak Week5 päivää viikossa
- Posterior Power5 päivää viikossa
- Pull Mastery5 päivää viikossa
- Pull Paradise5 päivää viikossa
- Push Pull Legs Upper Lower5 päivää viikossa
- Push Pull Power5 päivää viikossa
- Strength Circuit5 päivää viikossa
- Upper Body Blast5 päivää viikossa
- Volume Vortex5 päivää viikossa
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Deadlift Destroyer6 päivää viikossa
- Full Body Madness6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Pull Dynasty6 päivää viikossa
- Push Pull Legs6 päivää viikossa
- Push Pull Supreme6 päivää viikossa
- Timesaver Supreme6 päivää viikossa
- Upper Body Elite6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle selkä.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle selkä, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.