Timesaver Supreme

Three compound exercises per day for efficiency freaks. Six days at 30 minutes each equals more gains than most get in 90-minute sessions.

KeskitasoLyhyet treenitvoimatoiminnallinen
Päivää viikossa6
Liikkeet18
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä ja etureidet. 18 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Push Quick

Fast push

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dips

Päivä 2

Pull Quick

Fast pull

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 3

Legs Quick

Fast legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge

Päivä 4

Push Quick 2

Fast push repeat

  1. 1Dumbbell Incline Press
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press

Päivä 5

Pull Quick 2

Fast pull repeat

  1. 1Barbell Bent-Over Row
  2. 2Lat Pulldown
  3. 3Barbell Curl

Päivä 6

Legs Quick 2

Fast legs repeat

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Stiff-Leg Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä18Optimaalinen
Pakarat18Optimaalinen
Takareidet13,5Optimaalinen
Etureidet13,5Optimaalinen
Leveä selkälihas12Optimaalinen
Olkapäät12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Rinta10,5Optimaalinen
Hauis9Optimaalinen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Epäkäs4,5Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Timesaver Supreme Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä