Barbell Overhead Press
The barbell overhead press is a standing press that moves the bar from your front shoulders to locked out overhead. It builds your shoulders and triceps while your abs and trunk work hard to keep you upright. Pick it as your main vertical press for shoulder strength and overhead stability.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell overhead press kuormittaa: olkapäät, apuna ojentaja, vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: olkapäät
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle olkapäät, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell overhead press
- 01Set the bar at upper chest height and grip it just outside shoulder width with forearms vertical.
- 02Unrack with the bar resting on your front shoulders, feet hip width, glutes and abs squeezed.
- 03Breathe in, brace, and pull your head back slightly so the bar can travel straight up.
- 04Press the bar vertically past your face, then move your head through once the bar clears your forehead.
- 05Lock out with the bar over your midfoot and biceps near your ears, then lower to your shoulders under control.
Tekniikkavinkit
- Squeeze your glutes to stay stacked.
- Head through the window at the top.
- Bar path stays vertical over midfoot.
Yleiset virheet
- Leaning back excessively turns it into a standing incline press, so squeeze your glutes and keep your ribs down.
- Pressing the bar out in front of your face makes it heavier, so pull your chin back and press straight up.
- Flaring your elbows wide at the start leaks power, so keep your forearms vertical and elbows slightly ahead of the bar.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Overhead Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Minimalist Gains3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Old School Strong3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell overhead press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.