Old School Strong

Back to when men were men and programming was simple. Classic 5x5 training that built legends. No fancy periodization, just progressive overload and grit.

AloittelijaLyhyet treenitvoima
Päivää viikossa3
Liikkeet9
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 9 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Workout A

Squat, bench, row

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 2

Workout B

Squat, press, deadlift

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Overhead Press
  3. 3Barbell Deadlift

Päivä 3

Workout A

Squat, bench, row

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat12Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Selkä9Ylläpito
Takareidet7,5Kohtalainen
Vatsalihakset6Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät6Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Ojentaja4,5Ylläpito
Hauis3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Old School Strong Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä