Minimalist Gains

Strip away the BS and focus on what actually works. Five exercises per workout, all compound movements. For those who believe less is more (when less is done right).

AloittelijaLyhyet treenitvoimatoiminnallinen
Päivää viikossa3
Liikkeet15
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 15 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Foundation A

Core compound movements

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Pull-ups

Päivä 2

Foundation B

Alternative compounds

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Barbell Overhead Press
  4. 4Barbell Romanian Deadlift
  5. 5Dips

Päivä 3

Foundation C

Full body compounds

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Barbell Romanian Deadlift

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä15Optimaalinen
Olkapäät15Optimaalinen
Pakarat13,5Optimaalinen
Rinta12Optimaalinen
Ojentaja12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Etureidet7,5Ylläpito
Vatsalihakset6Kohtalainen
Hauis4,5Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Minimalist Gains Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä