Barbell Front Squat
The barbell front squat holds the bar across the front of your shoulders, forcing a more upright torso and letting your knees travel further forward. That shifts work toward your quads, with glutes and abs heavily involved. Pick it to build quads and trunk strength with less lower-back load than a back squat.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell front squat kuormittaa: etureidet, apuna pakarat, vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell front squat
- 01Rest the bar on your front delts against your throat, using a clean grip or crossed arms.
- 02Lift your elbows high so your upper arms point forward and the bar sits securely.
- 03Set your feet shoulder width, toes slightly out, and take a deep breath to brace.
- 04Squat straight down between your heels, keeping your torso upright and elbows high.
- 05Drive up through your midfoot, leading with your elbows so the bar doesn't roll forward.
Tekniikkavinkit
- Elbows up, chest proud.
- Sit straight down between your heels.
- Brace like a pillar.
Yleiset virheet
- Dropping your elbows lets the bar roll forward, so drive them up hard, especially out of the bottom.
- Death-gripping the bar with stiff wrists makes the rack position fight you, so hold it with your fingertips or cross your arms.
- Rounding your upper back under the bar drops your chest, so brace hard and pick a load you can hold upright.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Front Squat
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- BurpeesKehonpaino, rinta, etureidet
- Dumbbell Goblet SquatKäsipaino, etureidet, pakarat
- Hack SquatLaite, etureidet
- Kettlebell Goblet SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, etureidet, pakarat
- Landmine SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, etureidet, pakarat
- Pistol SquatsKehonpaino, etureidet, pakarat
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Minimalist Gains3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Timesaver Express3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell front squat ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.