Pistol Squats
The pistol squat is a full-depth single-leg squat with your free leg held straight out in front of you. It trains your quads and glutes hard, with your hamstrings and abs working for balance. It demands strength, ankle mobility and control. Build up by squatting to a box or holding a doorframe before trying it freestanding.
Työskentelevät lihakset
Liike pistol squats kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet, vatsalihakset.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen pistol squats
- 01Stand on one leg with your arms reaching forward and lift the other leg slightly in front of you.
- 02Push your hips back and bend your standing knee, keeping your heel planted on the floor.
- 03Raise your free leg higher as you descend so it stays straight and clear of the floor.
- 04Lower until your hamstring meets your calf, keeping your knee tracking over your toes.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, leaning your chest forward for balance.
Tekniikkavinkit
- Arms forward as a counterweight
- Heel down, knee over toes
- Free leg straight and high
Yleiset virheet
- Collapsing into the bottom and bouncing out loses control; slow the descent and use a box or support until you own the depth.
- Letting your heel lift as you sink shows limited ankle range; raise your heel on a small plate while you build mobility.
- Letting your standing knee cave inward reduces stability; keep it pointing in line with your second toe throughout the rep.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Pistol Squats
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä pistol squats ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.