Pakarat: liikkeet.
38 liikettä, joiden pääkohde on pakarat, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle pakarat?
Swole.fit pitää 6 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä pakarat alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 12–20 sarjaa, ja 25 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 4 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle pakarat
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Band Hip ThrustKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana takareidet
- Barbell Back SquatLevytanko, mukana takareidet, vatsalihakset
- Barbell Bulgarian Split SquatLevytanko, mukana takareidet
- Barbell DeadliftLevytanko, mukana epäkäs, etureidet
- Barbell Hip ThrustLevytanko, mukana takareidet
- Barbell LungeLevytanko, mukana takareidet
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, mukana selkä
- Barbell Sumo DeadliftLevytanko, mukana takareidet, selkä
- Bodyweight LungesKehonpaino, mukana takareidet
- Bodyweight SquatsKehonpaino, mukana takareidet
- Cable Pull-ThroughTalja, mukana alaselkä
- Cable Romanian DeadliftTalja, mukana alaselkä
- Cable SquatTalja, mukana takareidet
- Dumbbell Bulgarian Split SquatKäsipaino, mukana takareidet
- Dumbbell Goblet SquatKäsipaino, mukana vatsalihakset
- Dumbbell LungeKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Dumbbell Reverse LungeKäsipaino, mukana takareidet
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, mukana alaselkä
- Dumbbell Step-UpKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Dumbbell Walking LungeKäsipaino, mukana takareidet, pohkeet
- Glute Ham RaiseLaite, mukana alaselkä
- Jump SquatsKehonpaino, mukana takareidet, pohkeet
- Kettlebell Goblet SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset, selkä
- Landmine SquatKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana vatsalihakset
- Leg PressLaite, mukana takareidet
- Pistol SquatsKehonpaino, mukana takareidet, vatsalihakset
- Single-Leg Romanian DeadliftKehonpaino, mukana vatsalihakset
- Smith Machine SquatLaite, mukana takareidet
- Step-upsKehonpaino, mukana takareidet
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana selkä, epäkäs
Eristävät liikkeet lihakselle pakarat
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
- Banded Hip AbductionsKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot
- Barbell Glute BridgeLevytanko, mukana takareidet
- Cable Hip AbductionTalja, mukana lonkankoukistajat
- Cable KickbackTalja
- Glute BridgeKehonpaino, mukana takareidet
- Hip Abduction MachineLaite, mukana lonkankoukistajat
- Single-Leg Glute BridgeKehonpaino, mukana takareidet, vatsalihakset
Liikkeet, joissa avustajana pakarat
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
Ohjelmat, joissa painopisteenä pakarat
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Deadlift Religion3 päivää viikossa
- Glute Lab3 päivää viikossa
- Leg Destroyer3 päivää viikossa
- Leg Specialization4 päivää viikossa
- Squat Science4 päivää viikossa
- Leg Destroyer5 päivää viikossa
- Leg Legends5 päivää viikossa
- Posterior Power5 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Deadlift Destroyer6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Leg Apocalypse6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Squat University6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle pakarat.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle pakarat, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.